人们越来越意识到减少红肉对健康的好处。

　　例如，许多研究发现，用家禽、乳制品、鸡蛋、坚果或豆类和扁豆代替红肉可以预防冠心病。

　　现在，一项全面的证据综述表明，用各种植物性食物代替不同的动物性食物——不仅仅是红肉——可以预防心血管疾病、2型糖尿病和过早死亡。

　　这并不意味着你必须采用纯素饮食。即使是很小的日常饮食变化也有益于心脏代谢健康。以下是你需要知道的。

　　在11月16日发表在《BMC医学》(BMC Medicine)杂志上的这篇综述中，德国研究人员分析了在美国、欧洲和亚洲进行的包括健康成年人在内的37项研究的结果。参与者平均被跟踪了19年。

　　如果研究调查了以植物性食物替代动物性食物与心血管疾病、2型糖尿病和/或过早死亡风险之间的联系，则将其纳入分析。(动物性食物包括红肉、家禽、鱼、贝类、乳制品和鸡蛋，植物性食物包括豆类、坚果、种子、大豆、全谷物、水果、蔬菜和油。)

　　每天用28至50克坚果代替50克加工红肉，患心血管疾病(包括心脏病、心脏病发作、中风和心血管疾病死亡)的风险降低27%。

　　每天将50克加工红肉换成50克豆类(如豆类、扁豆、大豆)或30克全谷物，患心血管疾病的风险分别降低23%和36%。

　　举例来说，28克坚果相当于20颗杏仁、15颗腰果或山核桃、20颗半核桃或30颗开心果;50克豆类相当于三分之一杯鹰嘴豆或毛豆或四分之一杯扁豆;30克全谷物相当于半杯煮熟的全谷物(如燕麦、糙米、全麦面食)或一片100%全谷物面包。

　　每天用28克坚果代替一个鸡蛋与预防心血管疾病和全因死亡率有关。用一茶匙橄榄油代替一茶匙黄油;这也降低了患2型糖尿病的风险。

　　研究人员发现，将50克红肉换成10克坚果或11至30克全谷物，患2型糖尿病的风险降低了10%。将50克加工红肉换成大量的坚果(10至28克)，患2型糖尿病的风险会降低22%。

　　这些发现的证据的确定性被评为“中等”，这意味着真正的风险很可能接近研究人员确定的风险。

　　证据审查中包括的研究是观察性的，因此研究结果并不能证明用植物性食品代替动物性食品直接带来健康益处。

　　吃更多植物性食物的人有可能拥有更健康的生活方式。然而，所有纳入的研究都控制了参与者的生活习惯，结果保持不变。

　　该研究的资深作者萨布丽娜·施莱辛格博士说:“我们研究中最重要的结论是，有强有力的证据支持用植物性食物替代动物性食物对心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡率的积极影响。”

　　1. 用调味过的黑豆、斑豆或特别硬的豆腐丁来填充玉米饼和墨西哥卷饼，而不是碎肉。使用100%全麦玉米饼。

　　2. 用去壳的毛豆、豆腐块或腰果代替炒中的肉。与全谷物一起食用，如藜麦、糙米、小麦或荞麦面(100%由荞麦粉制成)。

　　3. 用自制的黑豆汉堡代替牛肉汉堡。

　　4. 在甜椒里填上煮熟的玉米和豆豉，而不是碎牛肉。

　　5. 试试用黑豆、鹰嘴豆、小扁豆或毛豆做的意大利面。配上无肉沙司和蔬菜一起食用。

　　6. 在绿叶沙拉中加入坚果或种子和剩余的煮熟的全谷物，而不是动物蛋白。

　　7. 把炒鸡蛋换成豆腐炒，用碎豆腐、甜椒、小菠菜、洋葱、大蒜和孜然、姜黄和辣椒粉等香料做成。

　　8. 烹饪和烘焙时用橄榄油代替黄油。特级初榨橄榄油的烟点为410华氏度(210摄氏度)，适合在烤箱里烤、烤和中高火翻炒。(烟点是指油开始燃烧和冒烟的温度。)