碳酸氢钠，俗称碳酸氢钠，是一种大多数人会联想到烘焙或清洁的化合物。然而，越来越多的精英运动员，尤其是跑步者，将其作为一种合法的补充，以提高他们的表现。

　　使用这种化合物的人认为它改变了游戏规则，其中包括在今年巴黎奥运会上获得800米金牌的英国选手基利·霍奇金森(Keely Hodgkinson)。

　　但它真的起作用吗?如果起作用，又是如何起作用的?重要的是，有什么副作用吗?

　　英国队的基利·霍奇金森(Keely Hodgkinson)是近年来开始使用碳酸氢钠补充剂的众多跑步者之一

　　自20世纪30年代以来，人们一直在探索碳酸氢钠对运动表现的影响。然而，直到20世纪80年代，这种化合物对运动表现的影响才开始受到国际关注。

　　从那时起，许多研究探索了碳酸氢钠对各种运动项目表现的影响，从格斗运动到高强度跑步和游泳，使其成为运动中使用的研究最充分的补品之一。

　　关于碳酸氢钠如何提高性能，目前还没有达成一致的共识，但其机制很可能在于其支持细胞外缓冲能力的作用。

　　血液碳酸氢盐(HCO3-)是酸碱缓冲系统的一部分，有助于调节血液pH浓度和支持代谢功能。如果血液pH值太碱性，一个质子从碳酸(H2CO3)中溶解，形成HCO3-。

　　如果血液pH值太酸，HCO3-结合质子形成H2CO3，然后分解成水和二氧化碳(CO2)。这导致呼吸频率增加，以释放更多的二氧化碳，恢复酸碱平衡。

　　研究发现，碳酸氢盐补充剂提供的额外缓冲能力会增加运动后的血乳酸，这可能是由于肌肉组织中氢离子的流量增加。这样可以减少肌肉中乳酸的积累和整体疲劳。

　　碳酸氢钠通常由田径运动员服用，也就是说，高强度项目的运动员需要1-15分钟才能完成比赛，因为在这个时间段内，最有证据表明他们的表现会得到改善。例如，据报道，参加2024年奥运会的运动员使用了碳酸氢钠，其中包括800米奥运会冠军基利·霍奇金森。

　　然而，许多参加长距离比赛的自行车运动员也会使用碳酸氢钠，但他们的能量输出在比赛过程中会发生变化——这意味着他们可能会有一段高强度的时间，与碳酸氢钠可能有效的时间相匹配。据报道，它也被用于专业长跑，例如Kílian Jornet Burgada，他赢得了一些世界上最负盛名的超级马拉松比赛。

　　Kílian Jornet Burgada参加了今年在西班牙举行的Zegama-Aizkorri黄金步道系列赛

　　最简单的方法是粉末形式-在任何杂货店都可以买到。但这带来了味道和肠胃问题。

　　几年前，研究人员发现，可以通过在肠衣胶囊中摄入碳酸氢钠来减少胃肠道问题，这种胶囊不会在胃中分解，只会在肠道中分解，但这种方法从未真正流行起来。

　　现在，自从瑞典领先的运动营养公司Maurten发布了它的“碳酸氢钠系统”以来，它的使用量有所增加，该系统承诺碳酸氢钠的所有好处都不会引起胃肠道不适。在这个系统中，微型碳酸氢盐片被包裹在水凝胶中，以减缓它们的释放。该公司指出，该系统必须吞下，而不是咀嚼。

　　研究表明，每公斤体重0.2至0.5克的碳酸氢钠剂量可以提高耐力运动的表现，包括拳击和摔跤等格斗运动，以及高强度的自行车、跑步、游泳和划船。

　　小苏打在血液中达到峰值的时间因人而异，但通常是在摄入后1-3小时。优秀运动员经常在训练中测量这个量，然后在比赛中应用，但一般来说，在比赛前60-90分钟进行。

　　一些运动员也可能在运动前3到7天服用多日治疗方案，这可以减少比赛当天碳酸氢盐引起的副作用的风险。然而，没有证据表明连续多天添加碳酸氢盐会对性能有任何额外的好处。在自行车比赛中，运动员经常在长距离比赛中每1-2小时补充一次5克。

　　有人建议，例如，在每次运动训练之前长期使用碳酸氢钠，可能会增强训练适应性，例如增加疲劳时间和能量输出，但同样没有证据支持这一点。

　　研究表明，补充碳酸氢钠可以提高1-3%的运动成绩。然而，对于普通运动员来说，这种补充剂不太可能提供任何真正的好处。对于优秀运动员来说，碳酸氢钠可能会提高成绩，但可能没有达到研究中显示的程度:专家告诉《化学世界》，如果从试验环境中得出的结果推断到现实事件中，你会期望看到使用补充剂和不使用补充剂的人之间的巨大差异——然而，几乎没有证据表明这一点。

　　副作用的发生率和严重程度因人而异。碳酸氢钠补充剂最常见的副作用包括腹胀、恶心、呕吐和腹痛。这可能是因为体内的碳酸氢盐缓冲系统不仅对血液pH值负责，而且还有其他作用，比如中和胃和十二指肠中的胃酸。

　　更大的问题是，摄入大量的钠会增加第二天的水潴留和潜在的高血压。许多运动员在使用它后报告头痛，第二天他们的体重可以暂时增加1公斤。营养专家通常建议运动员每周不要使用超过两到三次。

　　小剂量摄入碳酸氢钠和高碳水化合物餐或肠溶胶囊可以帮助减少副作用的可能性。

　　致谢:感谢伯明翰大学体育、锻炼和康复科学研究员蒂姆·波德洛格(Tim Podlogar)。

　　茱莉亚以科学通讯员的身份加入了《化学世界》团队

　　2023年5月到期。在此之前，她花了8年时间领导临床和科学公司

　　英国皇家药学会(Royal Pharmaceutical Society)的官方期刊《The Pharmaceutical Journal》是药剂师的会员机构。查看完整档案