如果你不是一名跑步者，但你想成为一名跑步者，最经典的开始方式是参加一个从沙发到5k的计划（以方便的播客或可打印的图表形式提供，或者在几十个应用程序中的任何一个中都有）。但我们知道你在这个过程中会有很多问题，所以这里是你需要知道的。

　　是也不是。很多人都看到了它的成功，但它也有缺点，我已经在这里写过了。因为它让你把走路和跑步混在一起，目标是逐步停止走路的“休息”，很多人在结束这个项目后会觉得在跑步训练或比赛中走路有什么不对。当然，这是无稽之谈——很多跑步者有时会走路。它仍然是运行的一部分。

　　另一个问题是，它把“5K”作为目标（这是一段距离，3.1英里），但实际上训练你跑30分钟。你不应该期望在项目结束时在30分钟内跑完5公里；很多人都能，但如果你不能也没关系。好消息是，如果你能连续跑30分钟，你就能跑5公里比赛，即使这需要30多分钟，还需要走一点路。

　　那么，从沙发到5k的好处是什么呢？最大的一点是它很容易接近。你只需要慢跑一分钟就可以开始了。你也有一个结构化的计划来支持你，而不是依靠你自己的突发奇想和/或意志力来让你系好鞋带。该计划还通过经验进行教学。它不会给你具体的指示，告诉你跑多快，但你会自己弄清楚你需要付出什么样的努力来完成跑步。

　　如果你现在想做个仓促的决定，我给你的建议是：如果你真的在这个项目和别人推荐给你的另一个项目（比如哈尔·希格顿（Hal Higdon）的5公里新手项目）之间左右为难，那就选另一个吧。这样可能更好。但如果你不知道从哪里开始，而且你对沙发到5k很好奇，那就开始沙发到5k吧。

　　第一天，你跑一分钟。只有一个!然后走90秒。然后再跑一分钟。这样来回跑20分钟后，一天的跑步就结束了。（该程序还建议进行五分钟的热身和冷却，可以是散步。）

　　在项目结束时——通常是9周，每周锻炼3次——你可以不间断地跑半小时。你可以通过参加5K赛跑（5公里等于3.1英里）来毕业，这对一个普通的初学者来说大约需要30到40分钟，如果你一开始就状态良好的话会更快。

　　最初的“从沙发到5k”计划可以在一个名为“酷跑”（Cool Running）的网站上找到，不过在它之前有很多“边走边跑”的计划，现在已经不存在了。最著名的版本来自英国国家医疗服务体系（National Health Service），该机构目前仍在提供一款应用程序，尽管目前在美国还无法使用。请注意，该程序有多个版本，其中一些版本的使用速度比其他版本要慢。NHS可能是最经典的，但老实说，它们都很相似，都很好。

　　你是否感到上气不接下气是衡量你跑步强度的一个指标。每个跑步者，甚至是奥运奖牌得主，都有一个让他们上气不接下气的速度。每个人，包括你，都有一种慢得让人感觉轻松的速度。或者至少，很容易。

　　这是这个项目最好的秘密：它并不是真的为了增加耐力，尽管这是一个很好的好处。这是关于学会调整自己的节奏。通过增加跑步时间和减少中间的步行休息时间，你将教会自己跑得更慢。如果你跑得足够慢，你可以跑完全程五公里而不需要休息一下。

　　一开始，没什么。一些跑步时不会伤到脚的鞋子；一些能舒适地遮盖身体的衣服。如果你需要运动文胸的话。我们在这里有一个成为跑步者的基本指南，但第一步是：不要想太多。

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　　随着你的进步，你可能会想去跑步店试穿一堆不同的鞋。不管店员怎么说，都不要买让你感觉不舒服的东西。如果他们试图根据你的脚型或你的跑步方式引导你穿特定的鞋子，一定要要求试穿中性的鞋子。（研究表明，中性的鞋子最适合我们大多数人。）

　　没关系！我知道第2区跑很流行，所以人们经常尝试在第2区跑从沙发到5k的间隔。这是一个很好的想法，但这不是强制性的，也不是这里的重点。

　　记住，跑步到5k的唯一训练指标是跑步时间。如果今天的计划让你做五分钟的跑步，那么以任何速度、任何心率跑五分钟就是正确的。可以是2区，也可以是5区，或者两者之间的任何地方。(不管怎么说，你的心率区域不一定校准正确；当你有了更多的经验后，你就可以担心这个问题了。)

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　　不。无论你是否还在坚持从沙发跑到5公里的计划，或者你已经完成了每周跑步几天的计划，你的课程都是跑步训练，而不是比赛。即使是优秀的跑步者，他们的大部分时间也花在简单、无聊的英里数上。

　　慢跑有助于你跑得更快。想知道自己是否在进步吗？跑一场5公里的比赛（或者自己选择一个距离，比如1英里），然后以轻松的速度训练一两个月。尝试另一场比赛或计时赛，然后你就能知道你进步了多少。当不是比赛日的时候，就跑轻松的里程。

　　从沙发到5k的跑步项目通常要求你每周跑三天。如果你根本不习惯任何运动，或者如果你在跑步几天后发现自己酸痛或疲惫，那就好好利用这些休息日。

　　但是如果你已经很活跃了，在这三次跑步的同时进行其他运动也没有问题。不要再跑步了，因为你的身体需要时间来适应跑步的特定压力。（你的肌腱、韧带和骨骼会感谢你的逐渐增加。）但是你可以自由地游泳、骑自行车、举重，或者做任何让你开心的事情。

　　啊，臭名昭著的W5D3。你刚练到跑8分钟，现在这家伙觉得你能连续跑20分钟？？我们的项目才进行了一半！它怎么能指望你跑完目标距离的三分之二呢？

　　深呼吸。你能做到的。当你开始跑20分钟的时候，你已经完成了8分钟的间歇。我从心底向你保证：如果你能坚持8分钟，你就能坚持20分钟。同样的技巧，同样的速度，或者非常相似。障碍是心理上的。

　　去做吧。开始的时候要特别慢，随身携带一些东西：一分钟的步行休息，需要的时候可以随时使用。这是我送给你的特别礼物。如果你达到了10分钟，真的需要走路，那就去吧。贝丝说你可以。（秘诀是你并不需要它，但只要知道你有这个选择，你就会感觉更好。）

　　这是一个培训项目。没有失败这回事。你在那里接受过训练，不是吗？

　　如果这个计划感觉进展太快，很多人会选择重复一天甚至一周的计划。这可能不是真正必要的；看看我上面说的关于面对可怕的跑步。可怕的事情的关键是让你说：“哦，糟糕，我最好慢下来，好好调整自己的节奏来度过难关。”让它吓着你吧。用它来激励你做决定。但是，当然，如果你真的需要，一周或一天重复一次。

　　不要认为九周的计划是牢不可破的。把休息日换成锻炼日是可以的，即使这意味着你要连续跑两天。如果你错过了一个星期，可以备份并重复这一周或之前的一周。无论你在哪个星期，你的身体都能从锻炼中获益。有些人需要比别人多一点时间。

　　你可能会发现，在课程进行到一半时，你已经准备好接受更多了。当我第一次开始跑步时，我做了一个从沙发到5公里的计划，有一天我决定试着尽可能慢地跑，看看我是否可以跳过散步的休息时间。它起作用了，我完成了整个锻炼过程，没有放慢速度。从那时起，我知道我不再需要这个项目了；我可以出去跑步，嗯，跑步。如果你坚持下去，你也会到达那个点的。

　　首先，庆祝你的成就！刚开始的时候，你一次只能跑一分钟。现在，你可以连续做30分钟了！这是巨大的!

　　从沙发到5k的全部意义在于成为“真正的”跑步常规的一个入口。现在你已经养成了每周三次，每次30分钟的跑步习惯。每周跑9英里，相当可观。你可以自由地坚持这个计划（它符合75分钟以上的“剧烈”运动的健康建议），或者慢慢地增加天数或距离。如果你每周能跑9英里，你当然可以跑10或12英里。不久之后，你就会准备好迎接更多。从这里你几乎可以去任何地方：训练更长的距离，更快的速度，参加越野跑，真正的任何你内心想要的。如果你是个跑步者，你会怎么做？因为你现在是一个！

　　唯一不能做的就是重启“从沙发到5k”的计划。这就像上了高速公路，只是为了立即出口，然后一遍又一遍地在匝道上转来转去。这方面没有任何进展。即使你用稍微快一点的速度也不行。

　　相反，要么像我们上面讨论的那样给自己设定一个每周的里程目标，要么选择一个新的训练目标。如果你觉得距离让你上瘾，可以考虑参加10公里的训练。这里有一个初学者10K训练计划，这将是一个伟大的下一步。如果你玩得开心，你将来可能会看到半程马拉松。或者考虑再跑一次5公里，但目标是打破你以前的成绩。这是一个有点辣的计划，从周末五英里的长跑开始，在一周的中间进行一些速度训练。无论你选择什么，享受吧！这是你应得的。