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　　没人说过这是件容易的事。如果你目前正在经历更年期，你知道在你最后一次月经后12个月正式开始的生命阶段中，可能会有一些艰难的时刻。

　　亚利桑那州梅奥诊所(Mayo Clinic)女性健康内科学助理教授塔利亚·索贝尔(Talia Sobel)博士说，这些生理和心理上的变化是真实的。她说:“在更年期过渡期间，女性可能会出现各种症状，包括潮热、盗汗、睡眠障碍、脑雾、情绪变化、头发稀疏或脱落、体重增加、关节疼痛和性健康变化。”

　　如果这还不够，你还应该为肠道的波动做好准备，功能医学从业者埃里卡·西格尔说。她说:“微生物组的微生物种类开始减少，盐酸的产量也经常减少。”“两者都会使某些食物更难消化。因为雌激素的下降也与皮质醇分泌的增加有关，所以压力反应通常会增加，这可能导致消化效率降低，以及更多的消化不良和腹痛。”

　　自从你穿上第一件训练文胸以来，你的身体可能经历了最大的变化，你现在真的需要好好照顾自己。索贝尔说:“尽管每个活得足够长的女性都会经历更年期，而且每个女性的经历都不一样，但确保健康的生活方式、充足的营养摄入和锻炼对整体健康非常重要。”

　　因为女性有40%的生命是在更年期后度过的，所以你最好在进入更年期时感觉尽可能好。

　　“最好的‘更年期饮食’是营养丰富、均衡的饮食，你可以长期坚持，”塔拉·施密特说，她是一名注册营养师，也是《梅奥诊所饮食:减肥药版》的合著者。”“这对不同的人来说可能看起来不一样，没关系。地中海式的饮食计划将是一个很好的开始。”

　　当你考虑让自己保持营养的最佳方法时，请记住这些专家的建议。

　　考虑一下植物雌激素:更年期营养学家、《自然更年期方法》的作者凯伦·纽比说:“这种聪明的食物家族可以产生类似雌激素的效果，帮助调节血糖的高低。在大豆消费量高的亚洲，女性报告的更年期症状，尤其是潮热较少。”她建议，好的食物来源包括豆腐、豆豉和大豆酸奶。

　　

　　让蛋白质成为明星:“很多人都听说过，蛋白质水平在更年期会增加，虽然这是真的，但可能没有你想象的那么多，”注册营养师、自然疗法医生和认证直觉饮食顾问詹·萨利布·胡贝尔说。“与其计算和测量蛋白质，这可能会让人觉得很烦人，我建议每餐都有20到30克的蛋白质作为‘主角’。”例如4盎司煮熟的鸡肉或1又1/4杯去壳毛豆。

　　缓解炎症:更年期现在被归类为女性生命中的炎症事件，这就是为什么疼痛和疼痛会变得更严重，Newby说。“多吃富含欧米茄-3的食物，因为有很多研究表明它可以帮助缓解晨僵，”她说，并以鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等油性鱼类，以及坚果、种子和亚麻籽油为例。“姜黄和生姜也是有效的抗炎药，”她说。

　　“女性可以通过营养来限制炎症，”妇产科医生玛丽·克莱尔·哈弗(Mary Claire Haver)说。“这意味着要吃健康的脂肪、瘦肉、富含抗氧化剂的水果和蔬菜，以及更多的纤维。”

　　摄入正确的营养素:注册营养师托比·阿米德说，你的身体需要更多的关键营养素，包括钙和维生素D，这些都有助于骨骼健康。她说:“如果你没有摄入足够的含有这些营养物质的食物，你可能需要补充这些营养。”施密特提供了一些她最喜欢的富含钙的食物:“为了促进骨骼健康，定期摄入豆类、深色绿叶蔬菜、乳制品、种子和豆腐等食物。”

　　纤维可以加快速度:“雌激素和黄体酮在这个时候都在下降，会影响肠蠕动，也就是肠道的运动，”胡贝尔说。“结果可能会出现不舒服的症状，比如放屁、腹胀、腹泻或便秘。”

　　胡贝尔指出，只有7%的美国成年人达到了每天摄入25克纤维的最低目标。更多的纤维不仅可以加速消化和排毒，还可以帮助降低胆固醇和血糖，这两项在更年期经常升高。胡贝尔说:“对于想要增加纤维摄入量的女性，我建议她们食用全谷物、豆类和小扁豆。”

　　施密特说:“更年期没有特定的食物需要避免，但要注意减少或消除可能导致疾病和/或症状的营养或食物。”“例如，辛辣食物和咖啡因会导致潮热。”Haver建议限制添加糖、加工肉类和加工食品。

　　胡贝尔指出，这个时期的女性对盐更加敏感，这会导致血压升高。“包括富含钾的食物，如香蕉和鳄梨，可以帮助减少钠的影响，”她说。

　　西格尔建议不要吃薯片、饼干、过度加工的面包和精制白糖。她指出，即使你以前愉快地忍受酒精，在更年期也会变得更难代谢。“有时红酒可以刺激更多的组胺反应，”她补充说。

　　另一种要避免的饮料?西格尔说:“咖啡因可能会给你带来更大的压力，所以我建议你试试抹茶来温和地提升能量，而且它富含保护细胞的营养物质。”

　　

　　许多专家都提到了坚持锻炼的重要性，尤其是阻力或力量训练。Huber说:“有规律的运动练习可以帮助抵消瘦肌肉的减少，而瘦肌肉被认为是导致新陈代谢变化的原因。”

　　阿米德尔指出，女性应该摄入足够的蛋白质，并“进行阻力训练，以帮助保护肌肉组织”。

　　西格尔提出了这些建议:“每天散步，每周三次力量训练，以及每天的呼吸和冥想练习都非常有帮助。在健身房拼命锻炼和做有氧运动实际上可能对你不利，因为它会导致皮质醇上升。专注于散步、瑜伽、有效的肌肉锻炼和一些短时间的HIIT——一周最多两次。”

　　除了更多的运动，你可能还需要腾出更多的休息时间。施密特说:“睡眠不足是一个常见的问题，可能会对生活方式的多个方面产生负面影响。”“睡眠不足会影响饥饿激素和食欲，会促使人们出于饥饿以外的原因进食，降低锻炼的动力，导致养成其他健康习惯的时间减少。”

　　纽比说:“不要为自己多花点时间而感到难过，更年期是一种警钟，我们被迫听从自己身体的声音。这是把自己放在待办事项清单上的时候了，即使这可能会惹恼一些人。我们常常一辈子都在照顾别人，唯独不照顾自己，但现在是我们的时候了。”

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